Форум » Болтологизация » Что лучше, пробежать 2х15 км, или один раз 25 км, и еще 5 для восстановления? » Ответить
Что лучше, пробежать 2х15 км, или один раз 25 км, и еще 5 для восстановления?
andrew: Изначально почти такая тема возникла на форуме nskathletics.ru, но после моего развернутого ответа не получила продолжения. В вопросе имеется в виду развитие аэробной выносливости, анаэробного порога, максимального устойчивого состояния, способности быстро бежать 20-40-60 минут, аэробной мощности (как способности производить максимального большое количество энергии только аэробным путем) и т.п. Какие термины выбирать - значения не имеет. Смысл думаю понятен. Факт тот, что нет цели развивать общую выносливость - способность преодолеть максимально большое количество километров. Интересны ваши мнения :-)
Ответов - 28 новых
art: Общая идея такая: - если уровень готовности низкий, тогда лучше 2х15. Потому что единичная 30-ка очень сильно "бьет" по организму. В случае 2х15 организм успевает кое-что подлатать, подвосстановить и вторая 15-ка идет легче. - если уровень готовности высокий - однозначно работает лучше единовременная работа 1х30. При регулярном использовании результаты растут очень хорошо. Пример - Леня Бурыкин.
andrew: Почему 15-й километр ценнее в смысле тренировки (лучше соотношение получаемого адаптационного эффекта к "издержкам", т.е. нагрузке и необходимости восстановления), нежели 1-ый километр?.. Наверное некорректно 15 и 1 сравнивать, наверное нужно смотреть на устойчивое состояние в обоих случаях... Тогда так, почему 15-ый километр, пробегаемый за 4 минуты, ценнее, нежели 5-ый, пробегаемый так же за 4 минуты (при условии, что все прочие бежали по 4 минуты)?..
vpm: Что целесообразнее 2Х15 или 30 км в день , зависит от этапа подготовки - базовый это этап или этап непосредственной подготовки к марафону (подразумеваем, что речь идет не о подготовке новичка, для которого 30 км в любом темпе - стрессовая нагрузка). В начале базового этапа, когда используется низкий темп (много ниже анаэробного порога и даже аэробного порога, на котором бежится марарафон в соревнованиях) особой разницы как набирать объем видимо нет. Разница появляется позднее, когда скорости на рабочих тренировках (не восстановительных) будут повыше и будет ставиться задача развития специальных для марафонца качеств. Дело в том, что столь важное для марафонца подключение липидного обмена эффективнее тренируется тогда, когда бег проводится в условиях заметного исчерпания запасов гликогена. А оно начинает ощущаться где-то после 110-115 минуты бега. Поэтому отбегав за день 2Х15 км, бегун не будет столь эффективно задействовать использование липидов, как при единовременных 30 км. Правда при 2Х15 есть возможность набрать этот объем на несколько более высоком темпе, что может оказать большее влияние на подъем ПАНО, но это будет работа уже несколько другой направленности. Сказанное не означает, что надо КАЖДЫЙ день бегать 1Х30, речь идет о не более, чем двух таких тренировках в неделю, выполняемых на достаточно высоком темпе.
andrew: В вопросе я спрашивал со-о-овсем не про марафон, а скорее даже наоборот! Мне кажется, я довольно подробно писал ЦЕЛЬ этих тренировок. Задействовать жиры и экономить топливо совсем не надо, надо максимально интенсивно его использовать АЭРОБНО. Вот и вопрос, какая тренировка лучше способствует достижению этой цели. Из предыдущего сообщения я понял, что, по вашему мнению, 2х15 для повышения аэробной выносливости эффективнее.
vpm: Если под повышением аэробной выносливости понимать только повышение ПАНО (что будет некоторым упрощением, т.к. это сильно зависит от соревновательного диапазона дистанций), то за счет работы 2Х15 можно получить несколько больший эффект, чем от 30 км, т.к. ее можно выполнить с большей интенсивностью. Но опять же это касается сравнения только достаточно интенсивного бега (в идеале стремящемуся к темпу между АЭРОБНЫМ -2 ммоль/л и АНАЭРОБНЫМ - 4ммоль/л порогами). Такие "ударные тренировки" очень быстро приведут к срыву адаптации. Использовать же тренировки типа 2Х15 только для набора объема ради объема вообще не имеет большого смысла (кроме самого начала базового периода при низкой скорости), т.к. результаты на стайерских дистанциях, а тем более на средних слабо коррелируют с ОБЩИМ объемом бега. Они более тесно коррелируют с объемами на скоростях, близких к соревновательным (+ естественно, адекватное количество км в восстановительном режиме). Поэтому мне кажется для подъема ПАНО целесообразно использовать двухразовые тренировки либо в паре: 1-я тренировка- в зоне около ПАНО (отрезки или темповый бег) + 2-я тренировка: чисто восстановительный кросс. Это в нагрузочные дни. А в восстановительные можно тоже бегать и 2 раза, но только надо, что бы это был действительно восстановительный бег и по объему и, главное, по интенсивности. P.S. Один раз в неделю и длинный кросс (до 1,5 час средневику, до 2 час стайеру) тоже делу не помешает, только в этом случае его надо бежать очень легко, не превращая в одну из тяжелых нагрузок.
andrew: Если под повышением аэробной выносливости понимать только повышение ПАНО - то это будет не УПРОЩЕНИЕ, а УТОЧНЕНИЕ. Собственно я целых ШЕСТЬ! названий одного и то го же написал в изначальном сообщении %-). Так вопрос, как мне кажется, был задан вполне корректно. Но вернемся к сути дела :-). ПОЧЕМУ 2 тренировки по 15 км, пробегаемые со скоростью 4 мин/км (допустим при АнП 3.30), ЭФФЕКТИВНЕЕ (для указанной цели), нежели 1 тренировка 25 км со скоростью 4 мин/км. Или ПОЧЕМУ 15-ый километр имеет не большую ЦЕННОСТЬ, нежели 5-ый километр?
vpm: andrew! Я хочу пояснить почему я написал, что это некоторое упрощение - понимать под повышением аэробной выносливости только повышение ПАНО. "Интегральной" характеристикой аэробной выносливости является скорость бега на уровне ПАНО и длительность удержания этой скорости. Скорость бега на ПАНО определяется уровнем потребления кислорода на ПАНО и экономичностью (как механической, так и метаболической), длительность удержания этой скорости коррелирует еще и процентным соотношением между потреблением гликогена и липидов. Я уже понял, что Вы средневик или "короткий" стайер, поэтому я согласен считать в данном обсуждении, что главной компонентой, характеризующей аэробную выносливость является ПАНО. Второе недоразумение - я не говорил, что 2Х15 по 4 мин эффективнее, чем 25 по 4 мин. Я имел в виду, что 2Х15 можно пробежать в более высоком темпе, чем длинный бег. И именно поэтому (за счет того, что темп будет ближе к ПАНО) эта работа может быть более эффективной для повышения ПАНО.
andrew: А я понимаю под повышением аэробной выносливости то, что мне удобнее :-). Но для удобства других привел и другие наименования... Так все-таки, каково же ваше мнение, если говорить именно о 2х15 или 25 с одной скоростью?..
Ilya Raulkoph: Я думаю, что ценнее 15-й, чем первый. Почему? Первый ответ - потому что тяжелее :)) Второй ответ побольше. а) Потому что во время тренировки организм получает биологический сигнал на улучшение своих способностей, этот сигнал тем качественнее, тем "настырнее", чем бОльшую нагрузку за малое время организм получает (имеется ввиду нагрузка на какое-либо качество организма). б) Потому что на первом километре используется лишь небольшая часть ресурсов организма человека, в то время как на 15-м уже задействованы все двигательные единицы, потрачена энергия и т.п., организм начинает функционировать в более "рабочем" что ли режиме, более приближенном к тому виду деятельности, который от него требуется на соревнованиях. в) Если взять конкретно, например, дилятацию сердца (увеличение ударного объема сердечной мышцы), то мы имеем два варианта: бег два раза в день по часу с перерывом часов в шесть, и один двухчасовой бег. Довольно естественно, что в первом случае мы "тянем" сердце в течении часа, потом за время отдыха эффект от тренировки немного теряется и на второй тренировке мы начинаем его тянуть в какой-то мере "заново", впустую, с этой точки зрения, пробегая километры. Во время двухчасовой (100минутной :) ) тренировки мы его тянем беспрерывно, эффект накапливается все время и тренировки получается более полезной в смысле растягивания сердца. Однако, хочу оговориться. Кокретное влияние на расширение сердца 2х60 и 1х100 минут выяснено логическим путем быть не может, нужен эксперимент, так что сказанное в пункте в) - гипотетическое предположение, основанное на моих знаниях физиологии человека. г) примерно те же рассуждения подходят и для остальных адаптационных процессов в организме - в мышцах, в крови, в сосудистой системе. Таким образом, кратко сформулированный ответ звучит так: "15-й км ценнее, чем 5-й, потому что величина адаптации во время аэробной тренировки сильно зависит от времени беспрерывного воздействия нагрузки."
andrew: А 100 км еще тяжелее, это ведь не значит, что лучше :-) Я думаю "потому что тяжелее" было все-таки шуткой :-)) А по остальному мне пожалуй особо возразить нечего %-). т.е. все это будет абстрактно (на пункт А - может быть восстанвливаться придется дольше, Б - я писал про 5-ый, а не про 1-ый, В - а может и не так это дилятацция развивается, кто знает...).
Ilya Raulkoph: Кстати, в первоначальной постановке вопроса "5 км для восстановления" не было :) Вызван он был тем, что многие пытаются "накрутить объем", считаю, что объем- первейшее дело, не понимая - зачем они это делают. Обычно объяснение наиболее подготовленой аудитории заканчиваются пространными объяснениями о том, что "мы сейчас создаем базу", а что это такое - легендарная база, зачем они её "создают" и почему делают это каждый год - не известно :-) В связи с этим интерес вызвал вопрос об учете тренировки. Самые простой способ учитывать тренировочную нагрузку - простой учет километража. Дальнейшее развитие спортсмена требует уже разделения километража по зонам интенсивности. Встречаются учет километража по отдельным группам вообще независимо, а есть подход - домножение километража на коэффициент, который определяется сообразно с внешними (скорость) или внутренними (ЧСС) показателями. Есть также коэффициент, который определяется в зависимости от того, по какой местности спортсмен бежит - горка, лес, асфальт, поле и т.д. (мне лично больше нравится подход, при котором коэффициент поверхности, по которой бежишь не вводится, а меняется коэффициент интенсивности бега, сообразно с ЧСС) Коэффициенты эти довольно приблизительны и требуют, наверное, размышления над ними и т.д. Однако, мне эта система учета тренировочной нагрузки нравится. К сожалению, нигде не рассматривается разница между километражом, набранным непрерывно и километражом, который спортсмен пробежал в серии пробежек. То есть, как раз вот этот самый вопрос - что и для чего полезнее - пробежать 1 раз 25 или 2 раза по 15 км (с одной и той же скоростью)? Километраж и нагрузка вроде бы меньше в первом случае, однако эмпирически первый вариант и более тяжелый и более полезный (если тренировка соответствует уровню спортсмена). 1) Или же эти эмпирические ощущения не верны и результат в обоих случаев равноценен? Таким образом можно добиться одинковых результатов с помощью более легкой тренировки. 2) Может ли посоветовать кто-нибудь систему, с помощью которой учитывается не только километраж и интенсивность, но и продолжительность непрерывного бега? (Или обосновать - почему это не нужно)
vpm: Работы, посвященные комплексному учету бегового объема и интенсивности имеются. Например большая статья В.Кулакова в журнале "Легкая атлетика" № 9, 1980 г.
andrew: Но думаю вопрос корректен. Объем, и правда, иногда хочется "поднабрать", когда на цифры смотришь... Равно как и кросс хочется пробежать быстрее, и т.п... Про учет тренировки - мне кажется, тут нужно одно - ДНЕВНИК! С записью всех тренировок. А остальное не особо поможет "учесть". Или смысла особого нет, или опять же все сводится к цифрам...
Vald: Это ещё большой вопрос ,что тяжелее ... И сама постановка вопроса ( что полезнее в течение тренировочного дня , 2 тренировки по 15 км или две в режиме 25км и 5-6 км ) бессмысленна вне информации , к какой дистанции готовится бегун и на какой стадии тренировочного процесса находится бегун. Можно ещё потеоретизировать ...Например , что эффективнее ,6х1500 по 4.30 / 0,8 км или 6х1500м по 5.00/ 0,4 км ? Или : что эффективнее ( без доп. информации о бегуне) : 30 км - 2:09 или 15 км - 55.00 ? И вообще , кто сильнее , стипльчезисты или триатлонисты?
andrew: Я вполне четко и однозначно обозначил ЦЕЛЬ: повышение аэробной выносливости (и ее же обозначил еще с помощью 5 других терминов). 25, 15 - это все условности. Скорость - тоже. Для каждого свое. И вопрос тоже по-моему вполне корректно задан с использованием фразы "что ЦЕННЕЕ, 15-ый или 5-ый"... Дает ли бег с уставшими мышцами, исчерпывающейся/исчерпавшейся энергией и т.п. больший ЭФФЕКТ - а эффект я уже описывал как одношение полученного биологического сигнала к длительности восстановления...
andrew: Лучше 25, чем 2х15 - потому что во время 25 открываются еще новые незадействованные капилляры и т.п... Попробую задать этот же вопрос Ренато Канове, интересен его ответ :-)
Vald: "что ЦЕННЕЕ, 15-ый км или 5-ый км " ? Andrew ! По-моему ,здесь вообще нет вопроса .
Ilya Raulkoph: 2) Может ли посоветовать кто-нибудь систему, с помощью которой учитывается _не_только_километраж_и_интенсивность_, но и продолжительность непрерывного бега? (Или обосновать - почему это не нужно)
Ilya Raulkoph: То что выше - это я к ответу vpm про комплексный учет объема и интенсивности. Я, вроде тоже привел один из методов комп. учета, но повторяю - не видел пока ни одной методики, которая учитывала бы разницу - 2 по 15 в один день, или 1 по 25. А разница есть. 25 км - достаточно тяжелая тренировка, а два по 15 - это усиленная зарядка плюс легкая пробежка вечером. Vald, мне кажется, что условия задачи разъяснены достаточно конкретно, поэтому доп инф. о бегуне не надо. Считайте, что этот бегун бежит 10 км за 33 минуты, большего не скажем :)
Vald: Мне ближе мнение ,высказанное VPM 23 ноября. Илье же скажу, что в бытность свою классическим стайером ( не склонным ни к средним дистанциям , ни к марафону) предпочитал бегать активно и довольно быстро . И если бы тогда передо мной стоял выбор из названных вариантов , то предпочёл бы : Утро/день 15 км ровно ~ 56-57 мин. и вечером - 15 км 1:05-1:07 ( или наоборот ) . Или что-то близкое : 16-18 км + 10-14 км .
evdo: Что же ответил Ренато Канове?
andrew: Пока Канова ничего не ответил, но я все-таки надеюсь, что ответ еще получу :)) И конечно же сразу напишу об этом в форуме!
An: А Канова написал ответ?
Саша: Скорее всего речь здесь идёт не очем. Т.к. люди ведущие разговор здесь слабо себе представляют его суть. Видно что литература ,которой они начитаны так и хлещет.Каждый пытается показать как внимательно он читал тот или иной источник инфо. Но как мне думается тот же Andrew наврядли бежит 2 раза 15км по 4 мин\км с какой легкостью он это говорит или же тем более 25км за 100 мин. И это в режиме тренировочного эффекта ,а не соревновательного жесткого. Это я исхожу из результатов писаря.
vpm: Саша! В этом форуме принимают участие и люди, которые имеют вполне достаточный собственный тренировочный, тренерский и научный опыт для того, чтобы обсуждать все эти вопросы. Поэтому хотелось бы чуть больше уважения и чуть меньше безапелляционности в суждениях. Тем более, если Ваш собственный уровень таков, что всего лишь 25 км за 100 мин - это "режим жесткого соревнования".
Vald: " люди ведущие разговор здесь слабо себе представляют его суть" _______________________________________________________________ "Люди" - во множественном числе. Тогда отвечу так : у меня достаточно СОБСТВЕННОГО опыта ,чтобы рассуждать на эту тему.
andrew: Да... Т.е., "Да-а-а-а..." :-). Один только Сашенька сумел нам всем понятно и доходчиво объяснить, "что же лучше, 2х15 или 1х25?", ссылаясь на достаточный собственный опыт и понимая суть разговора :-)).
Yrander: Почему только Сашенька? Лидьярд тоже считал, что лучше 25 на темпе близко к максимально устойчивому.
полная версия страницы